Еліміздегі балабақша мәзірі мәз емес. Әсіресе, қант нормасы жоғары. Сондықтан дәлелді медицина мамандары бірігіп, петиция жасады. Көп уақыт өтпей, тиісті орган жағдайға мойын бұрып, тиісті міндет жүктеді. Науқан кезінде парақшасында құнды ақпаратпен бөліскеннің бірі – нутрициолог Арайлым Мұратқызы. Осы орайда маманмен салауатты тамақтану, нутрициологиядағы миф жайында сұхбаттастық.
– Әңгімені таңғы астың маңызынан бастасақ? Таңғы асты тастамау керек пе, әлде?
Иә, таңғы ас маңызды. Бірақ міндетті емес. Қазір түсіндіремін. Тамақ ішу уақыты емес, оның сапасы мен құрамы маңыздырақ. Жалпы, рационыңыз қандай соған назар аудар дер едім. Таңғы ас салауатты тамақтанудың пайдалы компоненті бола алады. Яғни, ол жалпы рационның сапасын жақсартса, тәбетті қадағалауға көмектессе және күні бойы энергияңызды қажетті деңгейде ұстап тұрса, онда ас болсын! Әйтпесе, таңғы ас ішпейтін, бірақ өзін жақсы сезінетін, салмағы мен денсаулығында кінәраты жоқ жандар қаншама. Ғылыми деректерге сүйенсек, таңғы астың әсері жалпы контекстке тәуелді. Яғни, сіздің өмір салтыңыз, әдетіңіз бен жалпы рационыңыз. Таңғы астың бар-жоғы емес, осы дүниелер көп нәрсені шешеді. 2019 жылы BMJ-да (British Medical Journal) зерттеу шықты. Әдетте, таңғы ас ішпейтін адамдарға таңғы асты енгізу – метаболизмнің жақсаруы мен салмақтың түсуіне әсер ете бермейді. Ал EFSA (European Food Safety Authority) және USDA (United States Department of Agriculture) таңғы асты міндетті деп есептемейді. Алайда балалар мен жасөспірімдерге пайдалы екенін айтады. Яғни, олардың когнитивті функциялары, концентрациясы мен күш-қуаты үшін аса маңызды. Айта кетерлігі, таңғы ас ішетін адамдарда әдетте рацион сапасы жақсырақ, олар кешке тыңқия тамақ жемейді. Оған қоса, төмендегі мифті қоса кету керек. Көпшілік таңғы ас метаболизмді іске қосатынын айтады. Бұл – миф. Біздің метаболизм таңғы 8-де қосылып, кешкі 6-да тоқтайтын машина емес. Ол үздіксіз жұмыс істейді. Уақытқа тәуелді емес. Таңғы ас метаболизмды «оталдырмайды», бірақ жалпы калорияңыздың күні бойы дұрыс жіктелуіне жақсы әсер етеді. Таңсәрідегі тәрелке ережесіне келсек, күрделі көмірсулар: түрлі ботқа (мысалы, сұлы ботқасы), бүтін дәнді нан. – Ақуыз көзі: жұмыртқа, майы аз сүзбе, табиғи йогурт, бұршақтылар, жаңғақтар. Талшық көздері: жеміс-жидек, көкөніс, шөп-шалам. Пайдалы май: дәндер, жаңғақтар. Мысалы, бүгін тәрелкеңізде сұлы ботқасы, сүзбе, алма-банан болсын. Сұлы ботқасының бетіне асқабақ дәндерін себіңіз. Мұндай таңғы ас тойымды, қандағы глюкозаны қалыптырақ ұстайды және артық жеп-ішудің алдын алады. Тоқетері, кімге таңғы асты тастамаған дұрыс? Күш-қуат пен когнитивті функциясы үшін балалар мен жасөспірімдерге Гликемияны қадағалап отыру үшін қант диабетімен ауыратын жандар оразасын ашып жүргені дұрыс. Таңертең жаттығатындарға энергияны толықтыру үшін керек. Кешке тоқтамай тамақ ішетін адамға таңғы ас калорияларды біркелкі жіктеуге көмектеседі. Егер таңертең қарныңыз ашпаса және күні бойы балансқа сай, салауатты әрі сапалы тамақтансаңыз таңғы ас ішудің қажеті жоқ.
– Осыдан біраз жыл бұрын бәрі Америка сайтынан жаппай БАД сатып алуға көшті. Ал қазір соның зиянын айтып жатыр. Қай ақпаратқа сенеміз?
– Елімізде сіз атаған сайттың белсенді қолданушысы әлі де көп. Сондықтан саудасы қарқынды жүріп жатыр. Бұрын да болған, қазір де бар, болады да. Өйткені бұл үлкен бизнес көзі. «Мал өсірсең, қой өсір. Өнімі оның көл-көсір» дегендей, бұл жердегі қойды мен БАД-қа алмастырар едім. Қарапайым мысал, 2023 жылы әлгі сайттағы БАД-тарға біздің қазекең 20 млрд теңге құртқан. Бұл Apple, Google, Meta секілді компанияларға жұмсалған ақшадан асып түскен көрсеткіш. Интегратив дәрігерге сенеміз бе, әлде дәлелді медицина маманына ма? Әрине, дәлелді медицинаны ұстанатын дәрігерге. Нақтырақ айтқанда, халықаралық денсаулық сақтау ұйымдарының (WHO, EFSA, USPSTF, NIH) ресми нұсқаулығына, ірі мета-анализдер мен зерттеулер нәтижелеріне (RCT) сүйене жұмыс істейтін мамандарды оқуға, тыңдауға тырысыңыздар. Ал кімнен және неден сақ болу керек? Блогерлер мен интернет-дүкендердің жарнамасынан, «100% табиғи, зияны жоқ» деген уәдеден аулақ болыңыз.
– Ал шыны ыдыстан тамақтану керек, пластик дұрыс емес дейміз. Ыдысқа қатысты сөздің қайсысы рас, қайсысы жалған?
– Иә, бұл да нутрициологтар айтып жүрген бір хайп тақырыптың бірі. Жалпы, мұндай тақырып қызық болған соң, көрігін қыздыру үшін түрлі қадам жасайды. Контент охватын көтеру үшін кликбейт жасап, тақырыпқа шулы атау қойып жатады. Мысалы, «бұл ыдыстарды үйде ұстамаңыз!» деген секілді. Ал негізінде салқынқанды қарап, ізденсек, қорқынышты ештеңесі жоқ. Әр ыдыс-аяқтың өзінше қызметі бар, материалының да қызметі сондай. Мысалы, нақты шыны мен пластикты алайық. Шыны ыдыстың артықшылығы: инертті, ешқандай химиялық қосылыс бөлмейді, дәм мен иіс қалдырмайды, ыдыс жуғышта және микротолқынды пеште, мұздатқышқа сала аласых. Эко-био сүйгіштерге ұнамды. Кемшілігі: сынғыш, тасымалдауға және жолға алуға қолайсыз, ауыр, бағасы қымбаттау. Ал енді палстикті қарастырайық. Оның артықшылығы: жеңіл әрі сынбайды – балаларға, жолға, мектепке ыңғайлы, қолжетімді баға – шыныдан арзанырақ, арнайы түрлерін ыдыс жуғышта және микротолқынды пеште, мұздатқышта қолдануға болады. Кемшілігі: арзан нұсқасында зиянды қоспа болуы мүмкін, осындайда сенімді өндіруші таңдау маңызды. Иіс пен бояуды сіңіруі мүмкін – қызылша, сәбіз, дәмдеуіштер. Сондықтан BPA-free, food grade, microwave safe секілді арнайы таңбалары бар пластиктерді аламыз, сенімді өндірушіні таңдаймыз. Сапалы дүние көзге көрініп тұрады.
Жалпы, пластиктегі таңбаға мән беріңіздер және соған сай қолданыңыз. Мысалы, өндіруші «бұл ыдысты микротолқынды пеште қолдануға болмайды» деді ме, демек қолданбаймыз. Немесе бұл пластик «бірреттік, қайта қолдануға болмайды» деді ме, демек қолданбаймыз. Бірақ адамдар мұндай таңбаға мән бермейді. Әлгі бірреттік кола-пепсидің бөтелкесіне қымыз, сүт құйып, сататындар бар. Бұған пластикті кінәлай алмаймыз. Әр ыдысты, әр материалды инструкциясына сай қолдану қажет. Сонда бәрі дұрыс болады.
– Міне, шыны ыдыстың, чиа дәнінің бағасына қарап дұрыс тамақтану қымбат дейміз...
– Нутрициологтың мақсаты – БАД сату емес, дәл осы аталған стереотиптермен жұмыс деп ойлаймын. Салауатты тамақтану – сіз ойлағаннан жеңіл, қымбат емес. Қымбат етіп көрсететін – маркетинг пен интернеттегі қисық ақпарат. Маркетингтен мысал келтірейікші. «Денсаулыққа пайдалы» деген атаумен сатылатын бренд өнімдер бар. Мәселен, гранола, протеин батончигі, био-желелер, суперфудтар. Егер сіз салауатты тамақтану осы екен деп суперфуд, эко-био деген азық-түлікті алсаңыз, кейін артынан 125 БАД қоссаңыз, онда әрине ақшаңыз шақ келмейді. Алайда салауатты тамақтану ол туралы емес. Салауатты тамақтану рациондағы сәбіз бен жұмыртқадан басталады. Қымбат азық-түліктің арзан баламасына бірнеше мысал айтайын. Киноаны – қарақұмық, арпа, тары, сұлы, күріш және тағы басқасына алмастырыңыз. Чиа дәнінің орнына зығыр дәні, күнбағыс дәні, асқабақ дәнін сатып алыңыз. Ақсеркенің (семга) орнына кез келген қолжетімді бағадағы балық, майшабақ (селедка), тіпті консерва болса да, мархаббат! Айта кетерлігі, ақсерке мен майшабақ омега-3 қышқылы бойынша теңеседі. Мысалы, 100 грамм майшабақта 1,5-2 грамм болса, ал дәл сондай ақсеркеде 2-2,5 грамм. Ал ақсерке бағасы жағынан 5-8 есе қымбат. Дұрыс тамақтану суперфудпен емес, қарапайым (негізгі) тағам тобын теңестіріп жеумен жүзеге асады. Қарапайым дегенім, айран, сүзбе, жұмыртқа, жаңғақ пен дән, балық (консерва да жақсы), қарақұмық, тауық еті. Мысалы, біз көпбалалы, қарапайым отбасымыз. Жалдамалы пәтерде тұрып та, салауатты тамақтанып жүрдік. Оның бәрін практика жүзінде Instagram-да оқырмандармен бөлісіп жүрдім. Бюджетті үнемдейтін тағы бір практика – мұздату. Яғни, жазда арзан бағамен жеміс-жидек, көкөністерді қатырып аламын. Қыс бойы қызығын көреміз. Мысалы, жазда болгар бұрышын 200-300 теңге алып, мұздатқышқа саламын. Ал қыста бағасы 10 есе қымбаттайды. «Қатырылған дүние дәмсіз, су татиды» деген уәж болары анық. Жауабым, қатыру, сақтау, пісіру кезеңін дұрыс жасасаңыз, нәтижесі де дұрыс болады. Үнемдеудің тағы бір жолы, фастфуд, түрлі шұжық, пакет-пакет кәмпит-печенье орнына салауатты, real food-ты алып қою (жоғарыда жазған қарапайым азық-түліктер, көкөніс-жемістер). Яғни, бюджетті қайта бір қарастырыңыз, ненің қайда жұмсалып жатқанын саралаңыз, жоспарлаңыз.
– 1,5 жастағы балаға «олар да тәттінің дәмін сезуі керек» деп сусын, шоколад және тағы басқасын береді. Бұл көзқарасқа не дейсіз?
– 1,5 жасқа толса жақсы, әдетте одан ерте бастайды. Мысалы, 3+ шырын мен пюрені сатып алады. Әрине, бұл құпталмайтын дүние. Ресми рекомендация бойынша, 2 жасқа дейін баланың рационында қант болмағаны абзал. Анда-санда дәмін көрсе, ештеңе етпейді. Бірақ ата-ананың анда-сандасы байқаусызда жиіге өтіп кетеді. «Бала да тәттінің дәмін көруі керек» деген ой – ересектің ішіндегі «баланың» эмоция тартысы, ата-ананың бейсаналы қалауы. Мәселе, тәттінің дәмін татуда емес, болашақтағы денсаулық іргетасының қалануында жатыр. Бұл денсаулығы, талғамы мен тамақтану әдетінің қалыптасуына тікелей әсер ететін фактор. Бірде-бір халықаралық денсаулық ұйымы 2 жасқа дейін қосымша қант беруді құптамайды. Дәм сезу үшін балаға табиғи тәттілер жеткілікті: банан, алма, алмұрт, манго сияқты жеміс-жидек. Жемістің құрамындағы қант фруктоза + клетчаткамен бірге келеді, сондықтан қанға бірден түспейді және тісжегі тұрғысынан қауіпсіз. Баланың тәтті дәмді білуі – оның физиологиялық қажеті емес, ата-ананың шешімі. 1,5 жас – баланың дәм бағдарын қалыптастыратын өте сезімтал кезең, сондықтан дәл осы кезде пайдалы әдетті сіңіру керек. Сонда ересек шақтағы аурудың алдын алудың жолын табамыз. Бірақ «қант, тәтті – зиян» деген ой қалыптасып қалмасын. Жоғарыда жазғанымдай, барлығы жиілік пен порцияға байланысты. Ал кішкентай балаларда бұл жас көрсеткішіне байланысты.
Осындайда дәлелді медицинаны ұстанатын нутрициологтар бірігіп, елдегі балабақша мен мектептің ас мәзіріндегі қант мөлшерін азайту үшін петиция әзірледік. Көпшіліктің қолдауымен дауысымыз жоғарыға жетті. Қазір балабақша, мектептерде тамаққа қатысты жаңа стандарт бекітіліп жатыр.
– Асханамен дос емес, алайда отбасы тәрелкесін түрлендіргісі келетін аналарға берер кеңесіңіз?
– Кез келген әйел бесаспап болуға міндетті емес. Бірақ жанұяның тағам мәдениетіне оң өзгеріс әкелуге қабілеті жетеді. Тәрелке түрлендірудің ең оңай әрі негізгі жолы – түрлі-түсті жеміс-жидек пен көкөністерді қосу. Себебі мұның ұтымды тұсы – жуу мен турауды білсеңіз болғаны. Дастарқаныңыз кемпірқосаққа айналады. Ал жеміс-жидекті жуудың өзі жетіп жатыр. Таңғы ас кезінде дастарқанға түрлі-түсті жемісті турап қойыңыз: алма, банан, киви. Жазда оған түрлі жидек қосылады. Түскі ас пен кешкі ас кезінде қарапайым көкөністерден салат ұсыныңыз. Интернет рецепке толы: тоңазытқышта жатқан ингридиенті жаза салу жеткілікті. Тіпті, салат жасамай-ақ әдемі пішімде турап, ұсыныңыз. Мысалы, жіңішке таяқша түрінде туралған сәбіз, болгар бұрышы, сельдерей, қияр секілді көкөністі қаймақпен ұсыныңыз. Әдетте, бұл балаларға ұнайды. Тағы бір жолы – турап, қатырып қойған көкөністер жиынтығы. Ет қуырылып болды-ау дегенде қосып жіберіңіз! Тамақ бетіне шөп-шаламды себуді әдетке айналдырыңыз. Тәрелкеңіз түрлене түседі. Стористе күнделікті жанұямның мәзірімен бөлісемін. Оқырмандар «ресторандағыдай жасайсыз» деп жатады. Анықтап қарасаң, қарапайым тамақ, тек жанына жоғарыда жазған «кемпірқосақты» қосамын. Менде де азпаз емеспін. Тіпті, нан жаюды да білмейтінмін. Қуанышыма орай, салауатты тамақтану – сағаттап ошақ басында жүру деген сөз емес.
Сұхбаттасқан Айзат Айдарқызы