Таңғы сағатта төсектен көзді тырнап әрең тұру – көбіміздің ортақ “сынағымыз”. Алайда ғылым соңғы жылдары ұйқыдан кейінгі дел-салдықты азайтып, сергектікті тез арттырудың бірқатар нақты тәсілдерін дәлелдеп отыр. Төмендегі кеңестерді жүйелі іске асыру – ұйқыңызды жолға қойып қана қоймай, күнді қуатпен бастауға көмектеседі, – деп хабарлайды Aikyn.kz сайты.
1. Күншуағы – табиғи оятқыш
Кең пердені ашып, дала жарығын ішке жіберіңіз. Гарвард және Вашингтон университеттерінің хронобиологтары таңғы жарықтың көз торын (ретина) тітіркендіріп, мелатонин тежелуін жылдамдататынын, осылайша ағзаның «күндізгі режимге» ертерек ауысатынын айтады.
Қандай амал? Ұйқыдан тұрған соң 15-20 минут ішінде терезені айқара ашып, ең болмаса балконға шығып, табиғи жарыққа бет бұрыңыз. Қыста шам жарығының өзі көмектеседі, бірақ күн сәулесі бәрібір тиімдірек.
2. Бір стақан су + микроқоректік заттар
Түн ішінде ағза сусызданады, ал бұл мидың оянуын тежейді. Ұйқыдан тұра сала ішілген 250 мл жылы су қан айналымын «іске қосады» және когнитивтік баяулықты азайтады.
Қандай амал? Суық суға қатты әуес болмаған дұрыс: бөлме температурасындағы не сәл жылы су қарын қышқылын тітіркендірмейді. Таңғы асқа көкөніс, дәнді-дақыл, жаңғақ, жұмыртқа сияқты В тобы дәрумендеріне бай тағам қосыңыз.
3. Қысқа әрі қарқынды қимыл
Nature Communications-та жарияланған 800 адамды қамтыған зерттеу бойынша («мұздай душ + 5 минуттық динамикалық жаттығу») жүрек соғысын орта есеппен 15 соққ/мин арттырып, мидың сергек күйін 2 сағатқа ұзартқан.
Қандай амал? 30 секунд «планка», 15 рет «берпи» немесе 50 сек «джампинг-джек». Уақыт тапшы болса, душ астындағы 60 секундтық контраст – ең жылдам тәсіл.
4. Кофені «кейінге шегеру»
Соңғы нұсқауларға сәйкес, кофені ұйқыдан кейін бірден емес, оянғаннан 60-90 минут өткенде ішу кортизолдың табиғи шыңына кедергі келтірмейді, әрі кофеиннің әсерін ұзақ сақтайды.
5. Иіс, дыбыс және психика
Ароматерапия: жалбыз, цитрус не розмарин эфир майлары миды ынталандырады (олардағы монотерпендер қан-ми тосқауылы арқылы өтеді).
Музыка: 100–120 BPM ырғағы бар әуен («upbeat pop» немесе сүйікті ұлттық күйлер) дофаминді 9 %-ға жоғарылатады.
Мақсат қою: Ұйқыдан кейін бір-екі минут тынысқа мән бере отырып, «бүгінгі негізгі үш мақсатты» ойша атау – миды құрылымдауға көмектеседі.
6. Кешкі «дайындық» – таңғы сергектіктің 50 %
Егер ұйқыға дейінгі бір сағатта экран жарығын шектеп, ауыр кешкі астан бас тартсаңыз, таңғы ояну айтарлықтай жеңілдейді. Мамандар кешкі сағат 23:00-ге дейін жатып, бөлмедегі температураны 18-20 °C деңгейінде ұстауға кеңес береді.
Ұйқыдан сергек тұру – бір ғана «сиқырлы әдістің» емес, кешегі дайындық пен бүгінгі әдеттердің бірлескен нәтижесі. Таң сәріде күн сәулесін қабылдап, суды үзбей ішіп, қысқа болса да жаттығу жасап, кофені уақытымен ішуді әдетке айналдырсаңыз, ағзаңыз ояу күйге әлдеқайда жылдам өтеді. Ең бастысы – бұл әрекеттерді күн сайын қайталау. Сонда таңертеңгі «ұйқылы көз, дел-сал дене» көп ұзамай сергек, ширақ күннің басталуына жол береді.